亲爱的女士们，天气渐暖，马上就要穿着短袖/无袖的衣服美美的出街了！但是注意，手臂的曲线也会同时暴露出来哦。因此，今天我们介绍几个简单的手臂练习，让您在休息的间隙，就能快速练起来，跟着我一起学习吧~

很多女士都会有这样的困扰：手臂肌肉不够紧致，“拜拜肉”太明显。手臂粗壮会让整体形象大打折扣，不过不必太过担心哦，有效地练习才能缓解这个问题。

即使是十分注意身材管理的女明星，也有“手臂粗壮”的问题困扰

因为工作繁忙，很多女士没有充裕的时间去完成系列性的健身。所以，今天我们提出几个非常有效的小练习，让您在工作间隙也能轻松完成。

练习一：剪刀练习

看起来很简单对吗？坚持训练，之后您可以评测一下手臂及胸部的矫正效果哦。

步骤要点

  1. 双脚分立，站直身体。
  2. 手臂向两侧平行伸展打开，然后水平向前交叉成X。
  3. 双手返回初始位置。
  4. 重复上面的动作20次后，放松手臂休息15秒，此为一组。重复三组。

练习二：举手练习

有效锻炼我们肩膀肌肉线条，打造紧致美人肩。

步骤要点

  1. 双脚分立，与肩同宽。双臂水平伸展，手掌向上。
  2. 手臂伸展状态，向上举过头顶，尽量让两只手掌触碰。
  3. 重复20次后，放松休息15秒，此为一组。重复三组。

如果想让训练更有效果，双手可以分别拿一本书，进行辅助训练哦。

练习三：推墙练习

您可以对着墙面，或者利用桌子进行此项练习。别担心，这个练习不会让您的上臂变粗！

步骤要点

  1. 面对墙站立，双脚分立与肩同宽，与墙面的距离超过手臂长度。身体前倾，伸直双臂靠向墙面，手掌贴在墙上。
  2. 缓慢而有节奏地进行推墙练习，注意双脚站稳。
  3. 重复15次，放松休息15秒，此为一组。重复三组。

练习四：画圈练习

此项练习主要锻炼上臂，紧致上臂肌肉，效果显著。

步骤要点

  1. 双脚分立，与肩同宽。双臂向身体两侧水平伸展，双手握拳。
  2. 快速手臂画圈，顺时针方向。
  3. 画圈20次，然后放松15秒；重复动作，反方向画圈20次。

练习五：肩部紧致

这个练习是一个伸展性的放松练习，可以在肩颈感觉到疲累的时候进行。

步骤要点

  1. 坐姿或站姿均可，双手握住一瓶水（持重训练），举起并绕到头部后侧，向下延伸，手肘成90度。
  2. 伸直手臂，感受到三头肌发力，重复15次为一组，每次三组。

练习六：背椅仰卧撑

这是锻炼三头肌，紧致手臂和肩部线条，练出美人肩和天鹅臂的最有效的练习！

步骤要点

  1. 双手向后撑在椅子上。
  2. 臀部向前移动，直至完全离开椅子，悬在半空。膝盖弯曲成90度。
  3. 弯曲手肘，身体往下沉，感受到三头肌的发力。
  4. 重复15次，放松休息20秒，此为一组。重复两组。

在做这个练习的时候，千万不要用带有轮子的椅子哦。

希望今天的练习可以帮到你！记得坚持训练，持之以恒才会有效果。如果您还知道其他有效瘦手臂的方法，欢迎与我们分享！